Наверняка вам знакома ситуация: начинаешь бегать «с понедельника», а через неделю от прежнего желания и следа не осталось. Мы и сами через это проходили. Многие начинают бегать часто и много, задыхаются, пытаются «сломать себя», продемонстрировать силу воли. А затем быстро бросают, не понимая как этот мазохизм может кому-то нравиться.
На самом деле, настоящая сила воли в том, чтобы наращивать нагрузки постепенно и бежать ровно столько, сколько вам по силам, не заботясь «что подумают люди». При этом внимание нужно уделять не скорости бега, а его продолжительности.О популярных вопросах и мифах, в которые верят начинающие бегуны, читайте ниже. Также мы поделимся планом подготовки, который проведёт вас по увлекательному пути: от дивана к первой 5-километровой пробежке.
- Стыдно
- Возраст
- Где лучше бегать?
- В какое время бегать?
- Обувь и одежда
- Программа тренировок для начинающих
- Первая неделя
- Вторая неделя
- Третья неделя
- Четвёртая неделя
- Пятая неделя
- Шестая неделя
- Седьмая неделя
- Восьмая неделя
- Девятая неделя
Стыдно
Пожалуй, это главный страх начинающих.
— Как я буду выглядеть в тайтсах?
— В парке бегут спортсмены, а я бегаю медленно и даже могу пойти пешком.
— У меня красное лицо и некрасивая фигура.
— Как я буду выглядеть в тайтсах?
— В парке бегут спортсмены, а я бегаю медленно и даже могу пойти пешком.
— У меня красное лицо и некрасивая фигура.
Откроем вам секрет — всем всё равно. Даже если кто-то на вас косо посмотрит или обсудит, то через несколько минут забудет об этом.
Для начала выберите место, где многие бегают: например, соседний парк или стадион. Выберите компанию для пробежек (так легче начать). После двух-трех пробежек чувство стыда начнёт проходить.
Возраст
— Я старый, начинать уже поздно.
— В моем возрасте не бегают.
— Моему ребенку уже можно тренироваться?
— Я старый, начинать уже поздно.
— В моем возрасте не бегают.
— Моему ребенку уже можно тренироваться?
В отличии от других видов спорта, серьезные тренировки у детей начинаются с 9-10 лет. Это связано с развитием сердечно-сосудистой системы.
Люди старшего возраста могут начинать после консультации с лечащим врачом. Желательно также сделать кардиограмму и получить разрешение на тренировки.
Начинать нужно с непродолжительных прогулок, постепенно увеличивая темп и плавно переходя на бег. Нагрузки в этом возрасте переносятся сложнее, но при этом польза от этого вида активностей несомненна: улучшается обмен веществ, уменьшается частота пульса, падает уровень сахара и холестерина. Бег активизирует иммунитет, омолаживает кожу, является профилактикой вирусных заболеваний, стрессов, бессонницы.
Где лучше бегать?
— Как насчёт школьного стадиона?
— Конечно на стадионе, ведь они для этого и предназначены!
— Как насчёт школьного стадиона?
— Конечно на стадионе, ведь они для этого и предназначены!
Так, возможно, вы скажете и будете не правы. Стадионы предназначены для соревнований и скоростных работ на тренировках. Он может быть альтернативой, но идеальные места для пробежек – парки и леса со свежим воздухом и хорошим грунтовым покрытием.
В какое время бегать?
— Говорят, лучше утром, перед сном нельзя.
— Утром не могу себя разбудить.
— Вечером темно и страшно.
— Говорят, лучше утром, перед сном нельзя.
— Утром не могу себя разбудить.
— Вечером темно и страшно.
Определите время суток в зависимости от распорядка дня и ваших привычек. Если вы «жаворонок» и легко просыпаетесь ранним утром – смело начинайте пробежки перед походом на работу. Если поздно ложитесь и по образу жизни вы «сова» — подумайте о вечерних тренировках.
Утренние тренировки старайтесь начинать не раньше, чем через полчаса после пробуждения. Организм должен проснуться и быть готовым к нагрузке. Вечером выбирайте безопасные хорошо освещенные места.
Обувь и одежда
— В какой обуви лучше бегать?
— У меня уже есть кроссовки.
— Бегать можно и в бутсах, в футбол же в них играют.
— В какой обуви лучше бегать?
— У меня уже есть кроссовки.
— Бегать можно и в бутсах, в футбол же в них играют.
На первых порах кроме силы воли и решимости вам потребуются только беговые кроссовки. Старая протёртая пара, в которой вы ходили в лес на шашлыки или бегали в футбол, вероятно, не сгодится и приведёт только к травмам.
Лейбл ‘running’ на одежде и обуви будет тем ключом, который откроет вам разницу между беговой и не беговой экипировкой. Давайте воспользуемся разработками производителей чтобы тренировки проходили безопасно и приносили удовольствие.
Программа тренировок для начинающих
Чтобы мотивировать вас к началу тренировок предлагаем готовую программу, разработанную тренерами из США, и немного подкорректируем её рекомендациями наших специалистов. Цель – через 9 недель спокойно пробегать дистанцию в 5 км.
Поскольку организм реагирует на нагрузки после 40-45 минут непрерывного бега, цифра в 5 км представляется удобным «трамплином» для начала спортивного образа жизни.
Начнем с чередования быстрой ходьбы и лёгкого бега. В неделю делайте три тренировки. За каждой тренировкой следует день отдыха — так организм сможет адаптироваться к нагрузкам.
Первая неделя
Первая, вторая, третья тренировка
Вторая неделя
Первая, вторая, третья тренировка
Третья неделя
Первая, вторая, третья тренировка
Четвёртая неделя
Первая, вторая, третья тренировка
Пятая неделя
Первая тренировка
Вторая тренировка
Третья тренировка
Шестая неделя
Первая тренировка
Вторая тренировка
Третья тренировка
Седьмая неделя
Первая, вторая, третья тренировка
Восьмая неделя
Первая, вторая, третья тренировка
Девятая неделя
Первая, вторая, третья тренировка
После тренировки не забывайте делать растяжку. Также возьмите на вооружение принцип мелких шагов: быстрее добраться до цели можно, продвигаясь маленькими шагами. Поэтому при выполнении программы старайтесь всё делать расслабленно и никуда не торопиться.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!